Healthyzona

Mau Ngebentuk Otot Tubuh Lebih Maksimal? Lo Wajib Konsumsi Makanan Ini, Friends!

Cowok aktif memperhatikan beberapa hal dalam hidupnya, salah satunya kebugaran tubuh. Udah dari sananya cowok pengen kelihatan gagah sehingga otot jadi pusat perhatian untuk dapetin tubuh ideal dan kekar. Untuk mendapatkan hal ini cowok sporty biasanya banyak melakukan aktifitas olahraga sesuai seleranya seperti olahraga basket, sepak bola, bersepeda, badminton, dan masih banyak yang lainnya. cowok sporty tidak lepas dari keringat dan bakteri oleh karenanya mandi pake sabun anti bakteri penting friends! apalagi setelah berolahraga atau setelah beraktifitas dari luar supaya tubuh lo serius bebas dari bakteri jahat. 

Buat kamu yang lagi struggling punya tubuh berotot, simak baik-baik tips berikut ini!

Makanan Kaya Protein yang Bikin Tubuh Lebih Berotot

Selain rajin olahraga, asupan zat gizi juga penting banget dalam pembentukan otot. Soalnya, gizi merupakan makanan sel pada otot yang dibutuhkan untuk menjadi energi. Tanpa energi yang banyak, kamu gak bisa aktif bergerak, Friends. 

Umumnya, saat ingin membentuk otot, kamu akan lebih banyak makan makanan berprotein tinggi. Namun, protein yang dibutuhkan hanya 10-35% dari total kalori. Asupan protein yang lebih dari kebutuhan justru gak bermanfaat dan bisa membahayakan tubuh. 

Makanan sumber protein yang bisa membantu pembentukan otot:

  • Telur. Telur mengandung 0,5 gram asam amino leusin yang merupakan sumber energi baik bagi otot. Tapi, hati-hati sama kuning telur karena mengandung kolesterol.
  • Daging sapi. Daging memiliki asam amino esensial, vitamin B, dan kreatin yang dapat meningkatkan massa otot. Pilih daging sapi yang gak banyak mengandung lemak.
  • Kacang-kacangan. Kandungan protein, lemak, dan serat pada kacang bisa menjadi cemilan yang baik untuk kalori.
  • Daging ayam. Lemak ayam lebih sedikit dibandingkan daging sapi. Lebih baik sajikan secara direbus daripada digoreng. Minyak pada ayam goreng meningkatkan asupan lemak yang gak baik bagi tubuh.
  • Yogurt. Mengandung protein dan probiotik. Usus yang sehat sama dengan sistem pencernaan sehat. Probiotik bantu sistem pencernaan untuk memecah dan menyerap zat gizi dari makanan yang kamu makan.
  • Tempe. Hidangan sederhana ini menyediakan 41% kebutuhan protein harianmu. Selain itu, tempe mengandung lemak yang sedikit banget.
  • Kacang kedelai. Kacang kedelai mengandung leusin tinggi. Sama kayak telur, leusin merupakan salah satu asam amino yang dibutuhkan untuk ngebentuk otot.

Kamu tetap membutuhkan 20-35% lemak untuk memenuhi kebutuhan tubuh meskipun lagi ngebentuk otot. Yang penting, pilihlah jenis lemak yang sehat, seperti lemak alpukat, kacang almon, kenari, lemak ikan (salmon, sarden), minyak kanola, minyak zaitun, dan sebagainya. 

  • Almond butter. Almond butter rasanya enak dan mengandung vitamin B2 dan vitamin E yang baik bagi sistem kekebalan tubuh.
  • Salmon. Asam lemak omega-3 mampu mengurangi pemecahan otot saat kapasitas pemecahan asam amino naik. Otot jadi bisa menyimpan lebih banyak protein untuk pembentukan. 

Atur Pola Makan Juga Kalau Mau Bentuk Otot. Cobain Resep Ini, Friends!

Merujuk pada studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, kamu butuh 1,6 gram protein dikali kilogram berat badan supaya massa otot bertambah.

Contoh: berat badan kamu 70 kilogram. Maka pola makan harian kamu harus memenuhi 112 gram protein untuk membentuk massa otot. 

Berikut adalah contoh menu 1 hari dalam diet tinggi protein untuk ngebentuk otot yang bisa kamu coba.

  1. Sarapan: 1 lembar roti gandum panggang diolesin selai kacang, 3 butir telur, dan 1 buah pir.
  2. Makan siang: 1 potong salmon ukuran medium yang dimasak dengan minyak zaitun, sayuran campur, dan 1 buah apel.
  3. Makan malam: 1 potong daging sapi ukuran medium, ubi rebus, dan nasi merah.

Atau mau coba diet Paleo yang mengutamakan protein dari daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian?

  1. Sarapan: salad ditambah 2 butir telur dan 1 potong buah favorit kamu.
  2. Makan siang: sandwich isi daging dan sayuran, dan segenggam kacang campur.
  3. Makan malam: tumis daging sapi dan sayuran, ubi panggang, dan buah-buahan.

Pola makan dan olahraga berperan sama pentingnya untuk ngebentuk massa otot. Makanan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk membentuk otot, sedangkan aktif bergerak akan membuat otot semakin kuat.

So, jangan malas olahraga ya Friends kalau mau punya tubuh kekar!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *